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2017.12.06
為什麽減肥要搭配運動


所以,就算瘦了,胳膊上的肉肉還是無可奈何嗎?愛美姐今天請來了我的好朋友薑黎明,作為身材管理方麵的專家,讓她來幫我們消滅肉胳膊吧!

薑黎明
瘦身大揭秘
如何判斷自己的身材是否屬於適中、纖瘦、還是過胖?
判斷自己的身材是否屬於適中,纖瘦,過胖,除了直觀的從鏡子裏看到自己的身材狀態,更精準的是可以通過專業的測量身體體脂肪含量以及借助器材和計算來判斷。
男生和女生的體脂率參考標準也有所不同,通常,女生的正常體脂率為20%—25%,男生正常體脂率為15%-20%,女生體脂率超過25%,男生超過20%,就需要進行一定的減脂幹預了。

瘦胳膊大揭秘
為什麽減肥要搭配運動?
減肥不是簡單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥,脂肪是在人體中含量較多的能量物質,他在體內氧化分解時放出能量,約為同等量的糖或蛋白質的兩倍,長期堅持運動能提高機體對脂肪的動用能力,為人體從事各項活動提供更多的能量來源。並且,保持運動習慣還可以減少你過早進入衰老期的危險,維持皮膚的緊致和身材的勻稱,和單純節食以及依靠藥物和醫美變瘦的效果是完全不同的。

瘦胳膊大揭秘
為什麽有的人整體很纖瘦,但胳膊上依然有贅肉?
簡單的說,肌肉的增長必須得到刺激才可以,你練哪裏,哪裏長,所以局部的增肌是可以實現的而脂肪是存儲到倉庫裏麵的,你本身的倉庫在哪裏,是基因決定的。因此就會出現有的人一胖首先胖在肚子,有的人在屁股和大腿,還有一些則會是即使整體並不胖,但是手臂和背脂肪較高。

瘦胳膊大揭秘
瘦胳膊最大的難點是什麽?
減脂一定是搭配著合理膳食全身減的,局部運動隻能增肌。很多人都說,我別的地方不想瘦,隻想胳膊或者腰瘦一點,其實呢,局部的減脂,除非是使用極端的方法,否則脂肪的增減,都是整體進行的。減脂效果不好,可能因為的原因是多方麵的,如飲食,作息。訓練強度等等。同時由於激素水平的原因,女生的減脂效果本身會比男生要差一些。

瘦胳膊大揭秘
愛美姐幫你問
愛美姐:所謂的減肥食譜真的靠譜嗎?如果減肥成功後恢復正常飲食會不會復胖?
薑黎明:
所謂的減肥食譜,其實歸根結底總結出來就是,適當碳水,低脂肪,高蛋白,而人身體的脂肪呢,其實在身體發育完全以後,脂肪細胞的數目就會保持不變,變胖和減瘦,其實改變的是脂肪的體積,保持合理的飲食和運動習慣,可以讓你的肌肉更發達,提高基礎代謝,幫助你更好的消耗熱量,防止多餘熱量儲存在脂肪細胞裏,使它變得更大,在養成運動習慣,和保持良好的飲食之。隨著你自身基礎代謝的提高,讓你自己的身體處在一個消耗大於攝入的狀態下,沒有多餘熱量儲存,脂肪細胞就會壓縮變小,人就會變瘦,但是當你不再維持,甚至暴飲暴食的情況下,當攝入大於消耗,並且持續如此,那麽其實很快就會復胖。其實減肥餐並不是在於你在吃什麽減肥,而是在於你吃了多少,到底在怎麽吃。

瘦胳膊大揭秘
愛美姐:瘦胳膊應該多做有氧運動還是無氧運動?
薑黎明:
局部的減脂是不存在的,除非你依靠醫療手段,健身減脂都是整體的,當全身瘦,手臂也會變瘦,通過力量訓練是為了讓肌肉看起來更飽滿和緊致,讓線條看起來更流暢美觀,而運動的方式,單一的運動會讓身體很快麻木而不再進步,所以要采用多種的運動方式,有氧與無氧的相結合,無氧幫助增加肌肉含量,提高代謝,有氧幫助進一步消耗脂肪,但是無論無氧還是有氧,訓練的時間都不必過長,加起來每次在一小時到一個半小時就可以了。

瘦胳膊大揭秘
愛美姐:能給大家推薦幾個既簡單又容易做到的瘦胳膊的運動嗎?
薑黎明:
凳子瘦臂:①找一個平穩的凳子,一般辦公室裏工作的凳子即可,兩腿並齊的坐好。②兩腳分開與肩同寬,慢慢的向下移,屁股離開凳子,註意大腿與小腿成90度,用手在背後支撐凳子。③調整呼吸,慢慢的一上一下的移動,用手臂的力量撐起身體,註意保持自己的姿態平衡。④這樣的運動一天3組,一組10-15個,尤其適合在辦公室裏的美妞用來運動。做這個運動時,註意保持自己的平衡,註意凳子的平穩性,註意安全。

瘦胳膊大揭秘
礦泉水瘦臂:
①一隻手握住一瓶礦泉水,向前伸直,之後向上舉,貼緊耳朵,盡量向後擺臂4-5次。②緩緩往前放下,重復此動作15次,每次3-5組,如果覺得礦泉水瓶太輕,還可以用1-3公斤左右的小啞鈴來練習單臂後伸。站姿:上身稍微往前傾,雙手各持啞鈴,彎曲手肘成90度,放在腰部兩側,掌心相對。手臂慢慢往後伸直,盡量往上舉,使之與地麵平

瘦胳膊大揭秘
愛美姐:如果胳膊上的肉肉是肌肉型的該怎麽做到合理瘦身呢?
薑黎明:
應該這樣去說,肌肉是每個人都有的,隻是發達程度不同,所謂的肌肉型肥胖,其實就是肌肉在增長的同時,體脂肪沒有控製住,也在一同增長,所以才會看起來又胖又壯。改變這種情況呢,其實主要還是要去減脂:①改變自己的飲食習慣。開始階段可以先記錄自己每天吃的食物和數量,然後開始的第一周將量減少到75%,而且盡量杜絕一切高油高鹽的零食,比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。開始的階段會比較難以承受,但是為了未來的美好身材,還是要忌口的,同時,肉類選擇上可以是一些瘦牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦等等,以保證高蛋白的攝入。②保持有氧訓練的頻率和長度。有氧訓練可能會比較辛苦,但是這是你通往好身材的必經一步。在開始的前4周頻率可以保持在一周4-5次,每次20-30分鐘,然後變為一周2-3次,每次40-50分鐘。對於減脂有很大的幫助。③增加無氧訓練的強度,復合型的大肌群訓練,可以幫助更好的消耗熱量,代謝脂肪,作為女孩子,也更不需要去擔心力量訓練會導致你變的像男生一樣,相反,它會讓你全身線條看起來更勻稱和性感。

瘦胳膊大揭秘
愛美姐:局部瘦身和整體減肥最大的區別是什麽?
薑黎明:
局部減脂瘦身,本身就是一個不合理的說法。整體減脂,局部增肌,這才是可行的。

瘦胳膊大揭秘
真人網友答疑
@西西:從來不敢穿無袖,總覺得上胳膊的肉太多,每天都有聯係小啞鈴,但也不見瘦,請問該怎麽辦?薑黎明:隻能說明,一,訓練的強度和方法可能有問題,另外飲食和生活作息上是否規律和控製。再者,持續保持相同強度的,或者過輕重量的鍛煉,也是起不到訓練效果的。
@若寒:我是屬於上身胖,但腿很細,請問有什麽辦法能瘦上身?薑黎明:健身的好處在於,它可以讓你通過訓練來改善身材,達到平衡和美觀,上身肥胖,而腿很細,本身的脂肪分布和基因有很大關係,但是可以在無氧的訓練下,例如增強腿部的鍛煉,同時結合有氧減脂,讓腿部看起來更飽滿一些,減脂又使整體脂肪減少,則會看起來變得更平衡。
@lily:我胳膊不算粗,但肉很鬆,有辦法變緊實嗎?薑黎明:力量訓練,力量訓練,力量訓練,重要的事情說三遍。

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